Nachádzate se tu: Úvod Blog Testosteron 25 tipov, ako zvýšiť hladinu testosterónu (zahŕňa vedecké štúdie)
Osnova:
Testosterón
1. Dlhý a kvalitný spánok
2. Menej sa stresujte
3. Majte viac sexu
4. Dodajte telu kvalitné vitamíny a minerály
5. Buďte úspešnejší
6. Jedzte viac sacharidov
7. Nebojte sa tukov
8. Nepreháňajte to s mliekom
9. Cholesterol ako stavebný kameň
10. Jedzte tieto druhy potravín
11. Týmto potravinám sa vyhýbajte
12. Pite dosť vody
13. Vyhnite sa sójovým produktom
14. Cvičte viac silovo
15. Sústreďte sa na vysoko intenzívne cviky
16. Obmedzte vytrvalostné športy
17. Skontrolujte reč svojho tela
18. Zbavte sa prebytočného estrogénu v tele
19. Kreatín
20. Zázvor
21. Studená sprcha
22. Probiotiká
23. Prerušované hladovanie
24. Nepreháňajte to s čajom
25. Kofeín a testosterón
Záver
Pokiaľ hľadáte spôsoby, ako zvýšiť hladinu testosterónu, tak Vám gratulujem. Vaše hľadanie je u konca.
Nie, vážne, lepší zdroj na tému zvýšenie testosterónu na slovenskom internete nenájdete. Za to ručíme.
A čo Vás v dnešnom „mega“ článku čaká?
Zo začiatku si ešte raz predstavíme testosterón a všetko, čo ovplyvňuje v našom tele. Potom sa pozrieme postupne na 25 spôsobov ako vyzrieť na nedostatok testosterónu (alebo krízu stredného veku, andropauzu, mužský prechod).
Pokryjeme všetky oblasti, ako je životný štýl, strava, cvičenie a doplnky stravy. Všetky body sú podložené vedeckými štúdiami a často u nich odkazujeme na články, kde sa danej problematike venujeme viac do detailov.
Ste pripravený?
Poďme na to...
Je steroidný hormón zo skupiny androgénov a je najdôležitejším mužským hormónom. Pokiaľ chcete byť silný alfa samec, ktorý nie je obtlstlý tukom, prekypuje silou, charizmou a sebavedomím, potrebujete k tomu dostatok testosterónu. V mladosti máme testosterónu na rozdávanie, ale od 30 roku sa začína jeho hladina pomaly znižovať o 1% až 2% ročne.
Nedostatok testosterónu u mužov je smutným trendom. Rok od roku sa prirodzená hladina testosterónu zdravého muža rapídne znižuje. Napríklad v roku 2013 bola stanovená optimálna hranica testosterónu v rozmedzí 300 – 1070 ng/dL. Keď sa ale pozrieme o 100 rokov späť, tak v tej dobe bola zaznamenaná priemerná hladina okolo 800 – 2000 ng/dL !!!
To znamená, že muži s „nízkou hladinou testosterónu“ pred 100 rokmi by boli dnes považovaní za mužov s vysokou hladinou tohto hormónu.
A čo vlastne testosterón v našom tele ovplyvňuje?
Pokiaľ ste chlap, tak už je Vám asi jasné, ako veľmi je pre Vás testosterón dôležitý. Prejdime teda rovno k našim 25 tipom, ako mať testosterónu viac a tým si zaistiť všetky uvedené výhody.
Nedostatok spánku po dobu jedného týždňa (5 hodín za noc) dokázal znížiť hladinu testosterónu u zdravých mužov o 15%.
V inej štúdii bolo zmerané, že muži spiaci 4 hodiny za noc majú v priemere hladinu testosterónu 200-300 ng/dL v porovnaní s mužmi spiacimi 8 hodín za noc, u ktorých sa testosterón pohybuje okolo 500 – 700 ng/dL.
Ďalšia štúdia na 531 mužoch potvrdila, že dlhšia doba spánku je spojená s vyššou hladinou testosterónu. Podľa výsledkov dokáže hodina spánku naviac zvýšiť hladinu testosterónu o 15%.
Snažte sa spať minimálne 7-8 hodín denne.
Stres podporuje tvorbu hormónu kortizolu, ktorý zabíja Váš testosterón. Kortizol je katabolický hormón, ktorý potláča tvorbu testosterónu a znižuje jeho tvorbu. Dôvodom je látka pregnenolón, ktorá slúži ako stavebný kameň ďalších hormónov ako je progesterón, estrogén, kortizol a testosterón.
Zvýšený kortizol v tele pohlcuje pregnenolón pre svoju vlastnú tvorbu a preto už neostáva priestor pre tvorbu testosterónu.
Vyhýbajte sa čo najviac stresovým situáciám a prečítajte si 5 rád ako zvládať stres a depresie.
Z nášho zoznamu určite najpríjemnejší spôsob ako zvýšiť produkciu testosterónu.
Vedci si stále lámu hlavu nad tým, ako presne sex hladinu testosterónu ovplyvňuje. Niekoľko štúdií nasvedčuje tomu, že existuje spojitosť s pocitom dominancie, sily a úspechu s feromónmi, dopamínom a vzájomnými dotykmi.
K dispozícii je niekoľko štúdií, ktoré efekt sexu na testosterón potvrdzujú:
Rada je teda jasná. Chcete viac testosterónu? Majte viac sexu :).
Možno jedným z najjednoduchších spôsobov, ako výrazne zvýšiť prirodzenú produkciu testosterónu, je dodať telu nevyhnutné vitamíny a minerály. Vašim hlavným cieľom by malo byť získavanie všetkých dôležitých mikroživín z potravy a to predovšetkým zo zeleniny a ovocia.
Pokiaľ sa Vám ale zdá, že máte problém získať všetky vitamíny iba z hrušky a špenátu, potom je dobrá voľba siahnuť po vhodnom doplnku stravy. Hlavne u minerálnych látok je niekedy veľmi náročné získať ich iba z bežnej stravy.
A na ktoré vitamíny a minerály sa máte zamerať, pokiaľ je Vašim cieľom vysoká hladina testosterónu? Poďme si predstaviť hlavných hráčov:
Chcete všetky v jednom doplnku stravy? Skúste náš 100 % prírodný produkt PRIMULUS - viac tu.
V minulosti sme lovili korisť, v tejto dobe lovíme peniaze.
Preto v nás obdŕžanie tučnej sumy vyvoláva dobrý pocit.
A peniaze majú na testosterón veľmi pozitívny vplyv. V jednej štúdii mladých obchodníkov na burze, sa skúmal vplyv úspešného obchodu na ich testosterón. Vedci zistili, že pokiaľ mladí obchodníci zvýšili svoj profit nad obecný priemer, ich hladina testosterónu sa zvýšila o 20% (jeden muž dokonca zarábal na burze peniaze po dobu 6 dní v kuse a vďaka tomu zaznamenal nakopnutie testosterónu o 78%).
Zaujímavý fakt bol, že každé ráno, keď majú muži obecne vyššiu hladinu testosterónu, mali i vyššie zisky.
Preto je vyššia hladina testosterónu často spájaná s úspešnými mužmi.
V súčasnej dobe sú populárne nízko-sacharidové diéty. Jete iba bielkoviny, zdravé tuky a žiadne alebo minimum sacharidov.
Tieto diéty sú zdravé a ľudia po nich začnú chudnúť.
Pokiaľ ale Váš testosterón nechcete pridusiť na minimum, sacharidov sa nebojte. Ba naopak. Pre tvorbu testosterónu sú nevyhnutné. Pozrime sa na pár štúdií, ktoré tento fakt potvrdzujú.
Pre Váš testosterón je najlepšie konzumovať sacharidy zo škrobovej zeleniny. Najlepším príkladom sú zemiaky, ktoré sa dajú pripraviť na mnoho chutných spôsobov.
Zabudnite na staré poučky, že všetky tuky sú nezdravé, spôsobujú obezitu a srdečné choroby.
Nové vedecké výskumy nám dokazujú, že pokiaľ jete pravidelne tie správne tuky, sú dokonca zdraviu prospešné. Pre muža je toto zistenie dobrá správa, pretože konzumácia zdravého tuku je jedna z najdôležitejších vecí, ako doplniť hladinu testosterónu. Pokiaľ chcete využiť najväčší benefit pri konzumácií tukov s vplyvom na Váš testosterón, musíte sa zamerať na celkový obsah tukov, ktorý prijmete v strave. Toto číslo by malo byť dostatočne vysoké (určite vyššie, než si myslíte), ale samozrejme všetko má svoje limity, ktoré by ste nemali prekračovať.
Poďme si prebrať pár vedeckých správ na túto tému:
Ako je jasné z príkladov vyššie, pre vyšší testosterón jedzte viac nasýtených a mononenasýtených kyselín a držte sa ďalej od polonasýtených tukov.
Zlatá stredná cesta je držať svoj denný príjem z tukov oko 35 % - 40 %. Zvyšok doplníte hlavne proteínom a správnymi sacharidmi.
A určite sa nemusíte báť toho, žeby Vám nasýtené tuky priniesli nebezpečie srdečných chorôb alebo mŕtvicu. Tento mýtus je vďaka modernej vede už niekoľko krát vyvrátený (lepšie povedané neexistuje žiadny reálny dôkaz týchto tvrdení).
Pri pohľade na zloženie mlieka môžete mať pocit, že je pre Váš testosterón vhodnou potravinou.
Obsahuje totiž kvalitný micerálny kazeín, zdravé tuky a sacharidy. Ďalej je mlieko bohaté na vitamíny A, B1, B2, B12, D, cholín, vápnik, horčík a draslík.
Pokiaľ sa ale pozrieme na zloženie mlieka viac podrobne (predovšetkým toho plnotučného), zistíme, prečo by sme to s mliekom nemali preháňať. Dôvodom je množstvo hormónov, hlavne u cicavcov prirodzene sa vyskytujúceho estrogénu.
V tejto 21 dennej japonskej štúdii bolo zistené, že pitie kravského mlieka viedlo k vyššiemu výskytu estrogénu a progesterónu a tento fakt viedol k zníženiu hladiny testosterónu u chlapcov a mužov. Pokiaľ ste veľkým milovníkom mlieka, zamerajte sa radšej na to nízkotučné. Všetky hormóny sa totiž vyskytujú v tukovej zložke mlieka.
Vypadá to, že existuje priame spojenie medzi hladinou cholesterolu v tele a hladinou testosterónu.
Priemerný muž dokáže syntetizovať okolo 1 – 1,5 g cholesterolu za deň, zatiaľ čo v jeho tele je ďalších cca 35 gramov v bunečnej membráne. Čím viac cholesterolu prijímate z Vašej stravy, tým menej musí telo túto látku syntetizovať v pečeni, črevách a nadobličkách.
Dôležitým faktom je, že všetky steroidné hormóny sú tvorené z cholesterolu a i keď ho Vaše telo dokáže vytvoriť samo, jeho zvýšený príjem má pozitívny vplyv na hladinu testosterónu v tele. Preto sa nebojte siahnuť po zdravom zdroji cholesterolu (napr. vajce, ryby, olivový olej).
Pokiaľ by ste radi do Vášho telesného „motoru“ pridali určité „aditíva“ na zvýšenie hladiny testosterónu, určite zaraďte do Vášho jedálnička potraviny uvedené nižšie. Viac si o nich môžete prečítať v našom článku tu.
A ktoré to sú?
- Vajcia.
- Brokolica.
- Avokádo.
- Hovädzie mäso.
- Cesnak.
- Špenát.
- Mandle.
- Para orechy.
- Olivový a extra panenský kokosový olej.
Pre maximálnu optimalizáciu testosterónu sa vyhnite jedlám uvedených v zozname nižšie. Celý článok, ktorý zahŕňa i vedecké štúdie s dôvodmi, prečo sú tieto potraviny na tomto zozname, si prečítajte tu.
Sú to:
- Ľanové semiačka a výrobky z ľanových semiačok.
- Sladké drievko.
- Polynenasýtené mastné kyseliny (PUFA).
- Mäta, mäta prieporná, mäta klasnatá.
- Alkohol
- Trans – tuky.
Pri nízkom príjme tekutín začína Vaše telo spomaľovať aktivitu endokrinného systému a tým taktiež tvorbu testosterónu.
Skutočnosťou je, že takmer všetci trpíme dehydratáciou, a to i keď máme takmer stály prístup k pitnej vode.
Chcete teda viac testosterónu? Pite viac vody.
Balená čistá voda je lacná a väčšina z nás môže bez rizika piť i vodu z kohútika (záleží, kde presne žijete).
Existuje množstvo rozporuplných názorov a tém ohľadom konzumácie sóje a jedným z nich je vplyv týchto bôbov na produkciu testosterónu.
Vzhľadom k vysokému obsahu fytoestrogénnych izoflavónov (genisteín, daidzeín, glyciteín) prítomných v sóji, sa často hovorí, že sója môže vyvolať v tele podobné účinky ako ženský pohlavný hormón – estrogén. Okrem vysokého obsahu izoflavónov je sója považovaná za vysoko strumigénnu látku, čo znamená, že môže narušiť produkciu hormónu štítnej žľazy. Potlačená činnosť štítnej žľazy je považovaná za jednu z hlavných príčin nízkej hladiny testosterónu u mužov.
Sčítané podčiarknuté: Sója je hotová katastrofa pre produkciu testosterónu vo Vašom tele (aspoň podľa štúdií).
Pokiaľ chodíte do posilňovne, sústreďte sa na ťažké cviky.
Cvičte drepy, mŕtve ťahy, bench-press a tlak s veľkou činkou. Veľké cviky nútia pracovať celé Vaše telo a tým produkujete i viac testosterónu. Vaším cieľom by mala byť skôr väčšia váha s nižším počtom opakovaní. Pokiaľ budete silnejší, budete mať i viac testosterónu.
Pokiaľ chcete zvýšiť hladinu testosterónu a taktiež spáliť telesný tuk, je pre Vás vysoko intenzívne cvičenie (HIIT) skvelá voľba.
Vzhľadom k výbušnej povahe týchto cvikov, ich krátkemu trvaniu, aktivácii rýchlych svalových vláken a zvýšená produkcia kyseliny mliečnej – bez dlhej námahy, čo by mohlo zvyšovať hladinu stresového hormónu kortizolu – dokáže vysoko intenzívny tréning HIIT prudko zvýšiť tvorbu testosterónu vo Vašom tele, spoločne s DHEA a rastovým hormónom (štúdia, štúdia, štúdia).
Príklady týchto tréningov sú:
- Šprinty na rovine.
- Šprinty do kopca.
- Kruhový tréning (Crossfit).
- Vysoko intenzívna jazda na bicykli.
Vytrvalostné športy a dlhé formy kardia sú zlé pre Váš testosterón a dobré pre zvýšenie hladiny Vášho stresového hormónu kortizolu.
Výskumy ukazujú, že vytrvalostní cyklisti a bežci majú značne zníženú hladinu testosterónu než skupina ľudí nevykonávajúcich žiadny šport. Podľa niekoľkých ďalších štúdií je dokázané, že vytrvalostní bežci majú hladinu testosterónu hlboko pod priemerom (štúdia, štúdia, štúdia).
Profesorka Harvardskej univerzity Amy Cuddy urobila štúdiu na tému reč tela a jej vplyv na hladinu stresových a steroidných hormónov v našom tele. Prekvapením je hlavne rýchlosť, s akou sa hladina hormónu môže zvýšiť alebo znížiť.
V štúdii porovnávala rozdiely v hladinách hormónov medzi dvoma skupinami, z toho jedna zaujala tzv. high power pózu (zaberanie viac miesta, široký postoj, ruky za hlavou atď.) a druhá tzv. low power pózu (prekrížené nohy, zaberanie menej miesta, neistý postoj, sklonená hlava atď.). Už po dvoch minútach vedci zaznamenali u prvej skupiny (high power póza) nárast testosterónu o 20% a zníženie stresového hormónu kortizolu o 25%.
Druhá skupina zaznamenala opačné výsledky. Ich hladina testosterónu sa znížila a kortizol sa zvýšil.
A prečo je estrogén zlý?
Zaberá vo Vašom tele miesto pre produkciu testosterónu, spôsobuje gynekomastiu, priberanie tukov, nízke libido a náladovosť.
Pokiaľ máte veľa estrogénu, podporujete tvorbu enzýmu aromatáza, ktorý mení Váš testosterón na estrogén. Takže pokiaľ je Vaším cieľom byť chlap a nie len zženštilá verzia muža, zamerajte sa spoločne so zvyšovaním testosterónu na znižovanie estrogénu.
Niekoľko tipov ako znížiť hladinu estrogénu v tele:
Kreatín je jedným z najrešpektovanejších kulturistických suplementov snáď už od vzniku samotnej kulturistiky. Ostatné akože suplementy majú tendenciu sa objaviť ako úplná bomba a po čase zase zmiznúť, nakoľko vlastne nikto nepreukáže ich skutočný účinok.
Avšak kreatín je známy už veľmi dlhú dobu a to z veľmi jednoduchého dôvodu: O účinkoch kreatínu bolo napísaných nespočetne veľa štúdií a takmer 100% z nich dokazujú jeho účinky, spolu s nepreberným množstvom kladných užívateľských recenzií.
Je ostrý druh korenia, ktorý je v namletej forme dostupný takmer v každom obchode. Kúpený prášok si môžete jednoducho namixovať vo vode alebo pridať do čaju.
Jedná sa o rýchly a lacný prostriedok, ako zvýšiť hladinu testosterónu.
Už niekoľko štúdií na zvieratách dokazuje, že zázvor dokáže zvýšiť testosterón u takmer všetkých samcov z ríše zvierať.
V jednej štúdii 75 ženatých mužov vo veku 19 – 45 rokov konzumovalo zázvor každý deň (bohužiaľ nie je uvedené, o akú veľkú dávku sa jednalo). A aké boli výsledky?
Testosterón je produkovaný v mužských semenníkoch, ktoré by nemali byť vystavované teplému prostrediu (preto sú umiestnené mimo mužské telo).
Pokiaľ teda chcete zvýšiť svoj testosterón a taktiež ušetriť za teplú vodu, začnite aplikovať studenú sprchu. Podobný trik využívali už ruskí vzpierači, ktorí si vždy svoje „nádobíčko“ chladili ľadom, aby boli schopní mať pri súťaži viac testosterónu a tým i viac sily.
Nemusíte však na to ísť tak drasticky. Stačí si dať každé ráno a večer studenú sprchu.
Okrem zvýšenia testosterónu má ľadová sprcha radu ďalších výhod, o ktorých sme písali TU.
Probiotiká sú živé organizmy, ktoré priaznivo ovplyvňujú Vašu črevnú mikroflóru.
Tieto priateľské baktérie sa vyskytujú v mnohých fermentovaných potravinách, ako sú jogurt, kefír, acidofilné mlieko, kórejské jedlo kimchi a kyslá kapusta. Probiotiká majú pre ľudský organizmus mnoho prospešných vlastností. Medzi tie najzásadnejšie patrí podpora metabolizmu, imunity, hojenia a zabraňovania tvorby toxických látok v tele.
Ako ale probiotiká súvisia s testosterónom?
Za prvé, zdravé črevá sú úzko spojené s produkciou testosterónu. Ľudia so slabou črevnou mikroflórou majú väčší sklon trpieť nedostatkom vitamínov a minerálov a tým taktiež nízkou hladinou testosterónu.
Ďalej posledné štúdie ukazujú priamy vzťah medzi užívaním probiotík a nárastom hladiny testosterónu. Uveďme si napríklad túto štúdiu na krysách z roku 2014, kde boli použité probiotiká bežne sa vyskytujúce v jogurte. Po skončení štúdie bolo namerané zvýšenie niekoľkých dôležitých faktorov úzko spojených so zdravým reprodukčným systémom. U samcov krýs bolo namerané:
Ďalšia štúdia na hlodavcoch potvrdila tento fakt, kedy sa po pravidelnom podávaní probiotík u samcov zvýšila hladina testosterónu.
Pokiaľ to teda myslíte s optimalizáciou testosterónu vážne, určite zaraďte do svojho jedálnička fermentované potraviny.
Jedná sa o proces, kedy telo necháte dlhšiu dobu bez jedla a celkový príjem kalórií prijmete behom určitého časového okna. Napr. 16 hodín ste bez jedla a všetko jedlo zjete behom ďalších 8 hodín. Podľa niekoľkých štúdií tento druh stravovania dokáže razantne zvýšiť hladinu testosterónu.
Po dlhú dobu sme od každého fitness guru a špecialistu na stravovanie počúvali poučky v štýle „jedzte každé 2 - 3 hodiny“. Tento spôsob stravovania by mal podporovať správne fungovanie metabolizmu. Súčasná veda však dokazuje, že frekvencia jedál nemá na rýchlosť metabolizmu žiadny vplyv. Nemusíte sa báť straty svalov, ani že sa Vám všetko jedlo uloží do tukov ako zásoba „na neskôr“. Dôležité je udržiavať dostatočný prísun kalórií a makroživín za určité obdobie (deň či týždeň).
V poslednej dobe sa objavilo niekoľko zaujímavých štúdií dokazujúcich vplyv krátkodobých pôstov na androgénne receptory v tele a ich zvýšenú citlivosť na testosterón. Dokonca aj po 10 dňovom pôste sa po prijatí prvého jedla zvýšila hladina testosterónu nad základnú hladinu.
PS: V prípade záujmu o dlhodobé pôsty sa vždy poraďte so svojím lekárom!
Zelený čaj je dlhodobo považovaný za takmer zázračný nápoj. A niet sa čomu čudovať. Podľa niekoľkých štúdií dokáže pravidelná konzumácia čaju znížiť riziko určitých druhov rakoviny, pôsobí ako ochrana proti cukrovke a zlepšuje kardiovaskulárne zdravie. Niektoré výskumy dokonca podporujú i fakt, že konzumácia zeleného čaju dokáže spáliť telesný tuk.
Pokiaľ sa ale pozrieme na zelený čaj z pohľadu hormónov, už sa o tak zázračný nápoj nejedná.
Zelený čaj nie je v malom množstve na škodu a jeho pozitívny vplyv bol niekoľko krát vedecky overený. Dajte si iba pozor na zbytočne veľké množstvo čaju, ktoré môže negatívne ovplyvniť Váš testosterón.
Dlhú dobu bol kofeín spájaný s úbytkom testosterónu. A to hlavne z dôvodu, že vyššia dávka kofeínu zdvíha hladinu kortizolu v tele. A ako už vieme, viac kortizolu rovná sa menej testosterónu.
Podľa posledných štúdií však môže byť kofeín pre testosterón užitočný. Existuje niekoľko správ, ktoré dokazujú pozitívny vplyv kofeínu na silu a anaerobický výkon človek (štúdia, štúdia).
Preto nie je prekvapením, že mnoho návštevníkov fitness centier ráno používa kofeínové prípravky pred cvičením. A robia dobre. Kofeín pred tréningom má totiž pozitívny vplyv na tvorbu testosterónu.
Pár vedeckých správ, ktoré to dokazujú:
Kofeín obecne zvyšuje hladinu kortizolu, čo nie je pre Váš testosterón žiadúce. Podľa štúdii vyššie to ale neplatí pre kofeín konzumovaný pred tréningom. Vtedy totiž dokáže zvýšiť hladinu testosterónu i cez fakt, že sa mierne zvýši hladina kortizolu.
Tak a máme hotovo. Uviedli sme si 25 zaručených spôsobov, ako zvýšiť hladinu testosterónu vo Vašom tele. Verím, že Vás tento článok obohatil a dozvedeli ste sa hromadu nových informácií. Pokiaľ tomu tak je, budeme Vám veľmi vďačný, keď tento článok budete zdieľať na sociálnych sieťach. Bude to pre nás odmena za vykonanú prácu :).
PS: Pokiaľ máte akýkoľvek dotaz ohľadom nášho produktu PRIMULUS – prírodný doplnok stravy pre zvýšenie hladiny testosterónu alebo sa chcete opýtať na čokoľvek iné, kontaktujte nás prostredníctvom emailu.
Naším cieľom bolo vytvoriť kvalitný produkt a služby okolo neho, ktoré pomôžu zlepšiť alebo uľahčiť život. Produkt, za ktorý sa nikdy nebudeme hanbiť a ktorý budeme sami používať. Naším cieľom je vytvárať dlhodobých a hlavne spokojných zákazníkov. Spokojnosť kupujúceho je vždy na prvom mieste, pretože vieme, že najlepšou reklamou je vždy pozitívna recenzia alebo odporúčanie spokojného zákazníka.
